| ||||||||||||||
|
Een van onze persoonlijke favorieten. Deze meditatie helpt je snel en diep te ontspannen en heeft een buitengewoon positief effect op je gezondheid en vitaliteit.
In deze meditatie is de ademhaling ons meditatieobject. We proberen ons te focussen op het ritme van de ademhaling. In het begin en afhankelijk van je luchtcapaciteit nemen we 10 seconden de tijd om in te ademen. Daarna houden we de adem 10 seconde vast en nemen we 10 seconde de tijd om uit te ademen. Als dit makkelijk gaat dan kan je 15 of 20 seconden nemen voor iedere fase van de ademhaling. We tellen in onze gedachten en volgen met aandacht de ademhaling. We ademen door onze neus (indien mogelijk) en proberen elke in en uitademing lineair over de tien tellen te verdelen. Begin je inademing vanuit je buik, naar je ribben en middenrif en uiteindelijk tot de bovenkast van je borst. Bij de uitademing doe je hetzelfde maar net andersom. Als je de adem vasthoudt kan je een punt als de navel of eventuele sensaties in je lichaam als aandachtspunt nemen. Elke keer als we afdwalen in onze gedachten keren we terug naar onze ademhaling. Ideaal is het als je na verloop van tijd een 20,20,20 seconden cyclus kan aanhouden. Deze meditatie is behalve een goede meditatie ook prima geschikt om je ademhaling te verbeteren en luchtcapaciteit te vergroten. In het begin is het goed mogelijk dat je wat duizeligheid of andere sensaties in je lichaam door deze oefening ervaart. Dit is normaal, maar als de tintelingen vervelend worden, ga dan naar een lager tempo of ga over op de normale ademhalingstellen meditatie. Deze meditatie kan ook goed lopend worden beoefend. Schrik niet als je steeds afdwaalt in je gedachten of als je moeite hebt om je adem goed te verdelen. Als tien seconden te lastig is dan kan je ook deze oefening in een cyclus van 5 of 8 seconden doen totdat het makkelijk gaat. Het valt in het begin voor velen niet mee om de ademhaling goed te controleren met als gevlog dat deze oefening al onze aandacht eist om goed uitgevoerd te kunnen worden. Dit heeft tot gevolg dat focussen en concentreren in deze meditatie relatief makkelijk gaat omdat je gedachten niet gemakkelijk afdwalen als je al je aandacht nodig hebt om goed te ademen. Als het je wel makkelijk afgaat, probeer dan toch vooral je aandacht bij de ademhaling te houden om er niet alleen een ademhalings, maar ook een goede meditatieoefening van te maken. De kern van de zaak blijft net als bij alle meditatieoefeningen om goed gefocussed en aanwezig te zijn. Met de tijd lukt het je vast en zeker om steeds langer ongestoord je aandacht op je ademhaling te focussen en je meditatie te verdiepen. Zoals bij elke meditatie proberen we niet te oordelen, als het minder gaat kwaad op ons zelf te worden en resultaat gericht te zijn. Laten we beginnen! | ||||||||||||||
Oefening: "Healing Breath" Meditatie
- Ga zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Word je bewust van elke inademing en uitademing.
- Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.
- Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat. Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt begin je met tellen.
- Adem rechtevenredig over 10 tellen in…'Inademen, een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- Houd je adem vast en concentreer op je navel of het punt tussen je ogen…ook wel derde oog genoemd…een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- Adem rechtevenredig over 10 tellen uit… 'Uitademen, een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- Adem in vanuit je buik, naar je ribben en middenrif en uiteindelijk tot de bovenkast van je borst. 'begin met inademen..een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- Hou je adem vast 'een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- Als je aan iets anders dan je ademhaling gaat denken of iets anders dan je ademhaling gaat voelen, neem dat waar en keer rustig terug naar de ademhaling.
- Adem uit vanuit je borst, naar het middenrif en tot slot uit je buik..'adem uit een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- Merk de sensaties van je ademhaling op. De diepte, of het makkelijk gaat, of je ademhaling steeds langzamer en rustiger wordt, of je ademhaling steeds meer naar je buik of borst gaat of je lichaam ontspant door je ademhaling…etc
- 'Inademen, een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- Hou je adem vast 'een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- 'Uitademen, een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'
- Als je plotseling tintelingen in je lichaam waarneemt of ontspanningsreacties in je spieren dan is dat prima…neem waar en ga terug naar je ademhaling
- Als de tintelingen vervelend worden of als je een beetje te duizelig wordt ga dan naar een lager tempo of ga over op de normale ademhalingstellen meditatie
- Ga hier mee door in hetzelfde ritme totdat de geplande tijd van je meditatie om is
- Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen
- Klaar!
